Achtsamkeitstipps & meditationen zum nachlesen

Du hast ein Türchen unseres Adventkalenders verpasst? Kein Problem! Unsere Achtsamkeitstipps & Meditationen kannst du hier nachlesen und weiter fleißig üben.

Achtsamkeitsübung: Sitzmeditation

Anleitung

3 achtsame Minuten pro Tag, um dich zu entspannen und abzuschalten!

Trage dir in deinem Kalender ein, wann du täglich 3 Minuten für dich reservieren kannst, um die Sitzmeditation zu machen. Wie wär’s vor oder nach dem Öffnen deines Adventkalendertürchens?

Setze dich aufrecht (aber nicht mit steifem Rücken) hin. Fühle deinen Rücken aufgerichtet, den Kopf ausbalanciert mit sanft ausgedehntem Nacken und leicht gesenktem Kopf. So kann der Atem gut fließen. Du kannst die Augen offenlassen oder sie schließen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem. Beobachte, wie dein Atem ein- und ausströmt. Wo spürst du ihn am stärksten? An der Nase, im Hals, in der Brust oder im Bauchraum? Verankere dort deine Aufmerksamkeit. Versuche nicht, etwas zu verändern oder den Atem zu forcieren. So wie dein Atem fließt, so ist es gut!

Komme langsam in den Raum zurück. Wenn du magst, bedanke dich innerlich für deine Bereitschaft und für die Erfahrung.

Wenn du bereit bist, dann öffne die Augen!

hier geht's zur audio-anleitung

Achtsamkeitsimpuls: Leben

Jochen Mariss - Leben

 

Einmal nicht der Zeit nachjagen. Keine Ziele verfolgen, keine Folgen bedenken, keine Bedenken hegen. Nicht nach Sinn und Nutzen fragen. Nicht planen, nicht hasten. Einfach nur den Moment genießen. Jochen Mariss

 

Achtsamkeitsübung: „Film anhalten“

Anleitung

Wie du in der Vorweihnachtszeit den „Film anhalten“ kannst

Praktiziere diese Übung am besten dreimal am Tag. Wenn du in der Vorweihnachtszeit spürst, dass du mehr dieser Pausen brauchst, kannst du die Übung gerne öfter wiederholen.

Stelle dir dein Leben als einen Weihnachtsfilm vor. Du drückst nun einmal auf die Stopp-Taste und bleibst für einen Moment in der Situation, in der du gerade bist. Frage dich dann: Wenn es jetzt nur nach mir gehen würde und ich mich um niemanden auf der Welt sonst kümmern müsste – wie würde der Film weiterlaufen, wenn ich wieder auf „Start“ drücke?

Würde ich mit dem weitermachen, was ich gerade tue? Oder käme ein radikaler Schnitt und ich würde etwas ganz anderes machen? Wäre ich am gleichen Ort/mit den gleichen Personen zusammen? Werde ich so unter dem Weihnachtsbaum glücklich?

Achtsamkeitstipp: Körperreise

Anleitung

Atme ein paar Mal tief ein und aus. Nimm deinen Körper wahr, wie er auf der Matte liegt oder die Sitzfläche berührt.

Ich lade dich nun ein mit deiner Wahrnehmung zu deinem linken Fuß zu gehen. Nimm deinen Fuß wahr. Wie schwer ist er? Führe deine Aufmerksamkeit dann weiter in den linken Unterschenkel und gehe dann weiter zum Knie. Spüre, wie sich dein Knie anfühlt. Gehe weiter zu deinem Oberschenkel. Gehe nun mit deiner Wahrnehmung zu deinem rechten Fuß. Nimm deinen Fuß wahr. Führe deine Aufmerksamkeit dann weiter in den rechten Unterschenkel und gehe dann weiter zum Knie. Spüre, wie sich dein Knie anfühlt. Gehe weiter zu deinem Oberschenkel.

Und wenn deine Gedanken zum Vorweihnachtsstress abschweifen, grüße sie freundlich und führe die Aufmerksamkeit wieder zu deinem Körper zurück.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun in dein Becken und in deinen Bauchraum. Was nimmst du wahr? Und wenn du nichts wahrnimmst, dann ist es genauso gut. Gehe weiter in deine Brust. Wie fühlt sich deine Brust an? Bist du locker oder angespannt, wie fließt dein Atem durch deine Brust?

Ich lade dich ein, deine Hände wahrzunehmen. Führe dein Bewusstsein nun weiter in die Schultern.

Wende dich in Gedanken deinem Kopf zu. Spüre deine Stirn. Lass beim nächsten Ausatmen die Anspannung entweichen und entspanne deine Stirn. Bewege dich in deinem Geist langsam in Richtung deiner Augen. Wie liegen die Augen in den Höhlen? Wie fühlen sie sich an? Bringe dein Bewusstsein zu deinem Mund und deinem Kiefer. Beobachte, wie angespannt die Muskeln in diesem Bereich sind. Lass beim nächsten Ausatmen dein Kiefer ganz locker. Komme hier in den Raum zurück, recke und strecke dich.

hier geht's zur Audio-Anleitung

Achtsamkeitstipp: Digital Detox

Anleitung

Digital Detox Day – So geht’s richtig

Ob in der Arbeit oder im Alltag: wir haben das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen. Tablet, Smartphone, Laptop – egal welches Endgerät – Hauptsache ONLINE. Wie du dir besonders in der Vorweihnachtszeit deine Ruheoasen schaffen kannst, zeigen wir dir in der heutigen Anleitung!

1) Offline Zeiten festlegen

Lege dir Zeiten fest, in denen du einfach nichts tust und nicht erreichbar bist, in denen du weder das Smartphone noch das Internet nutzt. Wenn du für gewöhnlich „rund um die Uhr“ online bist, kannst du versuchen, das Smartphone einen Vormittag lang nicht zu nutzen. Fällt dir das nicht schwer, kannst du es gleich einen Tag lang versuchen. Hier eignet sich besonders das Wochenende gut, da du vermutlich mit Freunden oder deiner Familie Zeit verbringst, Erledigungen machst und daher dein Smartphone weniger „vermisst“.

2) Online Zeiten bündeln & bewusst konsumieren

Hast du die Zeit „ohne“ gut überstanden, dann nutze deine Online-Zeiten bewusst. Am einfachsten ist es, wenn du sie bündelst und alle wichtigen Erledigungen auf dem Smartphone innerhalb eines Zeitfensters machst.

3) Die gewonnene Zeit für neue Aktivitäten nutzen

So sparst du wertvolle Zeit ein und kannst die neu gewonnene Freizeit für andere Aktivitäten einplanen. Vielleicht hast du Lust, einen Schal oder eine Mütze selbst zu stricken, Kekse zu backen oder den lang ersehnten Roman zu lesen?

4) Lass dein Handy einfach mal zu Hause

Alternativ, falls dir ein kompletter Offline-Tag für den Anfang zu lang ist, kannst du versuchen, dein Handy zuhause zu lassen, wenn du dich mit Freunden triffst. Vielleicht fällt dir dabei auf, wie häufig du oft sinnlos auf dein Smartphone starrst und nun Zeit hast, einfach mal aus dem Fenster zu schauen oder dem Gegenüber in der Bahn in die Augen? Schön, oder?

5) Plane fixe Digital Detox Days

Wir empfehlen dir, regelmäßig einen Digital Detox Tag einzulegen, dir bewusst Zeit zu nehmen, für die Dinge und Menschen die du liebst. Du wirst sehen, nach ein paar Versuchen ist es auch gar nicht mehr so schwer.

Viel Spaß & gutes Gelingen!

Vielleicht macht ihr einen gemeinsamen Digital Detox Day? Teilt eure Erfahrungen auch gerne mit uns – wir freuen uns auf eure Geschichten!

Achtsamkeitstipp: 5-Finger-Übung

Anleitung

Die Forschung zeigt, dass Glücksempfinden sehr viel mit Bewusstsein zu tun hat oder: Energy flows where attention goes.

Ein gutes Instrument, um uns auf positive Gefühle auszurichten ist die 5-Finger-Übung. Abends vor dem Adventkranz ist eine gute Zeit, sich dafür Zeit zu nehmen, um nochmal auf den Tag zurückzublicken und darüber zu reflektieren, was er dir gebracht hat und was du daraus gemacht hast.

Der Daumen

Der D-aumen steht für D-azugelernt: Frag dich, was du heute weißt, das du gestern noch nicht wusstest. Aus welchen Fehlern du gelernt hast und was dir so schnell nicht wieder passieren wird.

Der Zeigefinger

Weiter geht es zum Z-eigefinger, der für deine Z-iele steht: Beantworte für dich die Frage, was du heute getan hast, um deinen beruflichen und/oder privaten Zielen näher zu kommen.

Der Mittelfinger

Danach ist der M-ittelfinger, der sich um deine M-itmenschen dreht, dran: Überlege, wie viel Zeit du heute mit den Menschen verbracht hast, die dir wichtig sind und welche Erlebnisse du mit ihnen hattest. Egal ob es nur ein freundliches Lächeln oder ein Punschtrinken am Adventmarkt war.

Der Ringfinger

Jetzt kümmerst du dich um deinen R-ingfinger, der als R-atgeber fungiert: Erinnere dich, ob du heute jemandem mit deinem Rat weiterhelfen konntest und wen du in welcher Form unterstützt hast. Besonders in der hektischen Vorweihnachtszeit freuen sich deine Mitmenschen über Unterstützung.

Der kleine Finger

Zum Schluss widmest du dich noch deinem K-leinen Finger, der den Fokus auf deinen K-örper richtet: Horche in dich. Was hast du heute den Tag über Gefühlt? Ist da schon Weihnachtsstimmung und Vorfreude? Was hast du für deinen Körper und deine Gesundheit getan? Vielleicht hast du eine Schlittenfahrt gemacht und dich danach mit einer warmen Tasse Tee auf dein Sofa gekuschelt?

Diese Übung kannst du natürlich auch mit beliebigen Fragen deiner Wahl durchführen. Wichtig ist nur, dass du deine Gedanken dabei auf das Positive fokussierst.

Achtsamkeitstipp: Mindful Eating

Anleitung

Obwohl die Weihnachtszeit für richtig leckeres Essen steht, das oftmals mit viel Herz zubereitet wird, nehmen wir uns viel zu selten Zeit, das bewusst wahrzunehmen und zu schätzen.

Ändere das doch mal bei einer Mahlzeit des Tages. Nach dem Abendessen steht ein Teller mit Keksen vor dir, während du fernsiehst, oder liest? Super, dann probier das doch gleich mal aus!

  • Schalte den Fernseher aus, leg das Buch zur Seite und atme ein paarmal tief durch.
  • Sieh dir die Formen und Farben der Kekse genau an, anstatt sie, wie sonst, einfach achtlos in deinen Mund zu schieben.
  • Riech an ihnen und nimm einen in die Hand.
  • Nimm einen Bissen und kaue ihn langsam und bewusst.
  • Achte darauf, wie er schmeckt und sich die verschiedenen Aromen in deinem Mund entfalten.

Wahrscheinlich wird dir auffallen, dass der Keks anders schmeckt als sonst. Irgendwie besser. Bevor du den nächsten Bissen nimmst, lass dir Zeit und schlucke hinunter. Erst dann kommt der nächste. Du wirst merken, das ist ein richtig achtsames kulinarisches Erlebnis.

Wir wünschen dir viel Freude beim Genießen!

Vielleicht versuchst du das kulinarische Experiment ja gemeinsam mit deinen Liebsten? Lasst uns wissen, wie es euch ergangen ist – wir freuen uns auf eure Erfahrungen!

Achtsamkeitsübung: Energieräuber finden

Anleitung

Achtsamkeitsübung: Energieräuber finden

Finde heraus, welche Tätigkeiten oder Personen Dir Energie spenden und welche Dir wertvolle Energie abzapfen!

Stell Dir eine Lichterkette vor: Ihre Batterien müssen ihre Energie abgeben, um die Lämpchen zum Leuchten zu bringen. Haben die Batterien keine Energie mehr, müssen sie in ein Aufladegerät gesteckt werden, um die Lämpchen wieder zum Leuchten zu bringen (Wenn es Dir besser gefällt, kannst Du Dir auch einen Teich der sich füllt & leert vorstellen oder irgendein anderes, für dich passendes Bild).

Zum Start: Nimm Dir zwei Blatt Papier, einen roten und einen blauen Stift.

Wer schenkt Dir Energie?

Schreibe mit dem blauen Stift – spontan und ohne langes Nachdenken! – auf ein Blatt alle Tätigkeiten und Personen, die Deine Lämpchen zum Leuchten bringen (oder Deinen Teich füllen), Dir also Energie spenden, wie das Aufladegerät den Batterien.

Wer raubt Dir wertvolle Energie?

Dann schreibe mit dem roten Stift auf das andere Blatt all die Tätigkeiten und Personen auf, die Dir Energie abzapfen, wie die Lämpchen den Batterien.

Vergleiche und staune!

Lege die beiden Blätter nebeneinander und vergleiche sie. Wie ist das Verhältnis rot zu blau? Wovon sollte es mehr in Deinem Leben geben, wovon weniger? Vielleicht schaffst Du es ja, besonders in der Weihnachtszeit, mehr Zeit mit den Menschen und Dingen zu verbringen, die Deine Akkus auffüllen.

Wir wünschen Dir viel Freude dabei!

Achtsamkeitsübung: „Achtsames Gehen“ – Mindful Walking

Anleitung

Achtsamkeitsübung: „Achtsames Gehen“ – Mindful Walking

Das achtsame Gehen kannst Du sowohl „formal“ machen oder auch in Deinen Arbeitsalltag integrieren.

Hilfreich ist es, wenn Du Dir vornimmst, eine bestimmte Strecke (z.B. zur U-Bahn oder auf dem Weg zum Adventmarkt) oder zu einer bestimmten Uhrzeit zu praktizieren. 10 Minuten sind dafür ideal.

Suche Dir einen Bereich, wo du einige Meter geradeaus gehen kannst. Die Hände kannst du auf den Rücken legen. Sonst lass die Arme einfach locker hängen. Schaue geradeaus oder ca. 2 m auf den Boden vor dir. Eine Bitte: Nicht auf die Füße schauen.

Nimm zunächst deinen Körper wahr. Wie stehst du? Wie fühlen sich deine Schultern an? Du kannst dir innerlich sagen: „Stehen, stehen.“

Nimm wahr, wann der erste Impuls zum Gehen kommt. Hebe dann langsam den Fuß, nimm den Fuß dabei möglichst bewusst wahr, bevor du ihn wieder absetzt. Dann kommt der nächste Fuß dran. Wenn du den Fuß bewegst, besteht die Möglichkeit, dass Du dir innerlich „absetzen“ sagst. Setze das Gehen fort.

Wenn du am Ende der gedanklichen „Bahn“ von ca. 10 Schritten angekommen bist, fange an dich zu drehen. Werde dir zunächst deiner Absicht, „drehen“ bewusst, im Stillen sagend: „Ich drehe mich.“ Wenn Du dich gedreht hast, warte wieder auf den Impuls zu gehen. Nimm ihn so bewusst wie möglich wahr. Achte auf das vollständige Ende des einen Schrittes, bevor du den anderen Fuß bewegst.

Wir wünschen dir viel Freude beim Praktizieren dieser Übung!

Achtsamkeitsübung: „Journaling“

Anleitung

Achtsamkeitsübung „Journaling“

Job, Privatleben und der zusätzliche Vorweihnachtsstress verlangen dir mal wieder alles ab? Deine Gedanken drehen sich immer wieder im Kreis und du weißt nicht mehr, wie du Ordnung in dieses Chaos in deinem Kopf bringen sollst?

Schreib doch einfach. Schnapp dir einen Stift und lass deine Gedanken über ihn auf ein Blatt Papier fließen. Reihenfolge und Ordnung sind dabei vollkommen egal. Du schreibst dir einfach alles aus dem Kopf, bis die Ruhe in dir einkehrt.

Danach kannst du beginnen, Ordnung und Struktur hineinzubringen, oder du lässt das einfach so stehen. Manchmal reicht es schon aus, all deine Gedanken zu Papier zu bringen, um wieder Ordnung in dir zu schaffen.

Schreiben kann ein Weg sein, um aus deinem „inneren Gefängnis“ auszubrechen. Während du schreibst, lenkst du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf deine Gedanken und gibst ihnen einen Raum, außerhalb deines Kopfes. So schaffst du in dir wieder mehr Platz für dich und kannst dich ganz in Ruhe mit all deinen Gedanken beschäftigen. Einmal festgehalten auf Papier, können sie dir ja nicht mehr weglaufen.

Viel Spaß beim Abschalten und Sortieren!

Investition Freiwilligeneinsatz

Achtsamkeitsübung: „Wenn das Telefon klingelt“

Anleitung

Achtsamkeitsübung: „Wenn das Telefon klingelt“

Wer kennt es nicht: das Telefon klingelt, wir heben ab. Ohne uns darüber Gedanken zu machen, was dieses Telefonat in uns auslösen wird. Ob es uns gut tut, oder nicht.

Unser Achtsamkeitstipp für dich: Jedes Mal wenn das Telefon klingelt, höre mit dem, was du gerade tust auf und nimm zwei tiefe Atemzüge, um Ruhe und Freundlichkeit in deinen Herzbereich einzuladen. Als Gedächtnisstütze klebe dir einen farbigen Zettel, auf dem „Atme“ steht, auf den Hörer oder das Smartphone.

Achtsamkeitstipp: Bergmeditation nach Kabat-Zinn

Anleitung

Achtsamkeitstipp: Bergmeditation nach Kabat-Zinn

Stell dir vor deinem inneren Auge den schönsten Berg vor, den du kennst oder den du dir vorstellen kannst. Werde dir seiner massiven Form bewusst, des Gipfels, seiner Steilhänge oder sanft auslaufenden Bergflanken.

Wie auch immer er für dich aussieht – verweile, sitze und atme mit diesem Bild vor deinem geistigen Auge. Während du hier sitzt und mit dem Berg atmest, erlaube deinem Körper sich auszuweiten wie der vorgestellte Berg, bis du eins mit ihm wirst. Dein Kopf wird zum aufragenden Gipfel, Schultern und Arme zu den Flanken, Becken und Beine zur soliden Basis.

Du bist jetzt der atmende Berg, der unbeweglich, unerschütterlich in der Stille ruht.

Während die Jahreszeiten ineinander übergehen und das Wetter von Tag zu Tag, von Augenblick zu Augenblick wechselt, bleibt der Berg immer der Gleiche. Der Berg verharrt, unberührt von dem, was um ihn herum geschieht.

In der äußeren wie auch in der inneren Welt, in unserem Geist, erleben wir Stürme unterschiedlicher Stärke. Kälte und Regen kommen und gehen.

Wir können uns mit der Kraft des Berges verbinden und sie uns aneignen, indem wir in der Meditation zum Berg werden. Wir können diese Energie nutzen, um ganz „da zu bleiben“.

Lass dich von der Video-Anleitung inspirieren und versuche, dich auf die Meditation einzulassen.

Viel Spaß & gutes Gelingen!

HIer geht's zur Videoanleitung

mit freundlicher unterstützung unseres Partners

Lass dich inspirieren ...